Olahraga untuk Ibu Rumah Tangga

Olahraga bisa dilakukan di mana saja. Bila tidak memungkinkan berolahraga di pusat kebugaran, lakukan saja di rumah. Contoh latihan ini terutama sangat cocok bagi ibu rumah tangga. Mereka tetap bisa menjaga buah hatinya ketika berolahraga. Jadi, meski tinggal di rumah, ibu bisa tetap bugar dan sehat tentunya.

"Bung Ade Rai yang baik, saya ibu rumah tangga yang hampir tidak bisa meninggalkan rumah untuk berolahraga karena memiliki dua anak yang masih butuh perhatian penuh. Saya membaca dari artikel Anda bahwa wanita juga perlu berlatih beban. Masalahnya, saya takut lathan beban akan membuat otot bertambah besar.

Kalau tidak latihan beban, olahraga apa saja yang cocok untuk saya? Olahraga bisa saya lakukan di rumah sambil mengawasi anak-anak. Saya ingin mengecilkan lengan, perut, dan pinggul. Umur saya 28 tahun, tinggi/ berat badan 155 cm / 60 kg.

Terima kasih sebelumnya.

Anita, Jakarta

Solusi paling baik

Halo Anita,
Untuk kondisi Anda sekarang, berolahraga di rumah memang menjadi solusi paling baik. Selain mendapatkan manfaat untuk kebugaran sendiri, Anda juga memberi Contoh kebiasaan baik yang bisa diikuti anak-anak. Seperti kata pakar psikolog anak, anak-anak belajar lebih banyak dengan menirukan tindakan daripada mendengarkan nasihat orangtuanya.

Aktivitas yang bisa Anda lakukan di rumah adalah gabungan dari latihan ketahanan dan kardiovaskular atau yang lebih dikenal dengan istilah latihan aerobik. Latihan ketahanan sangat penting untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, mencegah penyusutan posturtubuh, dan meningkatkan pembakaran energi saat istirahat.

Sementara latihan aerobik bisa membantu memperkuat jantung, memperlancar aliran darah, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memaksimalkan pengiriman nutrisi dan oksgen melalui darah.

Berikut ini adalah program sederhana yang bisa Anda lakukan:

Hari 1:
Pagi: Lari pagi atau bersepeda keliling kompleks (20 menit).

Hari 2:
Sore: Push-up, biceps curl, abdominal crunches. Berlatihlah 4 set x 15 pengulangan dengan istirahat 12 menit antarset. Juga bisa dilakukan saat jeda iklan televisi.

Hari 3:
Istirahat.

Hari 4:
Pagi: Lari pagi atau bersepeda keliling kompleks (20 menit)

Hari 5:
Sore: Rowing, lunges, abdominal crunches. Berlatihlah 4 set x 15 pengulangan - istirahat 1-2 menit antarset. Juga bisa dilakukan saat jeda ikian televisi.

Hari 6 & 7:
Istirahat.

1. Push-up

Push-up adalah latihan dasar yang sangat baik untuk mengencangkan bagian bahu, lengan belakang, dan dada. Gerakan ini tersedia dalam tiga varian tantangan dengan tingkat kesulitan yang berbeda, sehingga bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Untuk pemula, tempatkan lutut sebagai tumpuan terakhir di belakang, dan tumpuan tangan yang dibuka dengan jarak selebar bahu pada lantai. Bila masih terlalu berat, kita bisa menempatkan tumpuan tangan pada ujung ranjang atau permukaan yang lebih tinggi.

Variasi lain adalah dengan tumpuan pada ujung kaki, tetapi dengan tumpuan tangan di permukaan yang cukup tinggi seperti meja makan atau meja belajar.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Biceps Curl

Biceps curl adalah latihan dasar untuk mengencangkan lengan atas bagian depan (bisep). Gerakan ini sangat sederhana, yaitu dengan menggerakkan lengan bawah (forearms) setengah lingkaran dari bawah hingga ke atas.

Berdirilah dengan salah satu kaki sedikit lebih maju ke depan untuk stabilisasi. Gerakkan beban dengan menjaga siku tetap rapat dengan rusuk. Untuk beban, bisa menggunakan dambel atau botol minum 600 ml yang diisi air, pasir, atau semen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Abdominal Crunches

Sit-up adalah latihan yang sangat populer untuk mengencangkan bagian perut.

Baringkan tubuh ke lantai dengan kaki ditekuk, sehingga lutut menjulang ke atas dan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan kedua lengan menyilang di depan dada.

Lengkungkan bahu dengan tenaga perut hingga siku mengarah ke paha.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Rowing

Rowing adalah latihan yang melatih bagian punggung, sangat baik untuk menjaga postur. Condongkan tubuh ke depan membentuk sudut 60 derajat sambil menjaga seluruh punggung terkunci lurus, dan lutut ditekuk.

Jaga posisi ini sepanjang latihan ini. Genggam beban lurus ke bawah, kemudian tarikkan beban dengan menarik siku hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Lunges

Lunges adalah latihan yang cukup menyeluruh untuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Lakukan untuk bagian tubuh yang kiri dulu sebanyak 15 kali ulangan, kemudian baru yang kanan. Lakukan hanya dengan menggunakan beban tubuh sendiri.

Bila sudah terasa ringan, tantangannya bisa ditingkatkan dengan menaikkan permukaan untuk kaki yang di depan, atau menambah beban yang dipakai dengan sepasang botol air mineral.

Oleh:
Ade Rai
Ade Rai akan membagikan panduan hidup sehat berupa latihan olahraga dan pengaturan pola makan. Bila ada pertanyaan yang ingin anda sampaikan kepada Ade, kirim saja melalui:
e-mail: diana@gayahidupsehatonline.com,
surat : tabloid Gaya Hidup Sehat, Gedung Kompas Gramedia Lt.IV,
JI. Palmerah Barat 33-37,